总热量 (能量/热量)：
- 为什么重要： 控制总热量摄入是维持健康体重、预防肥胖及相关慢性病（如糖尿病、心血管疾病）的基础。
- 怎么看： 注意单位（通常是“每100克”或“每份”），计算你实际摄入的量对应的总热量。NRV%（营养素参考值百分比）可以帮你快速了解这份食物占你一天所需热量的比例（基于2000千卡标准）。
脂肪：
- 总脂肪： 了解脂肪总量，过量脂肪摄入会增加肥胖和心血管疾病风险。
- 饱和脂肪： 重点！ 过多摄入饱和脂肪是导致低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）升高和心血管疾病风险增加的主要因素之一。应尽量选择饱和脂肪含量低的食品。
- 反式脂肪： 重中之重！ 人工反式脂肪对心血管健康危害极大，应尽量避免摄入。很多国家已限制或禁止使用，但仍有部分食品可能含有（如某些糕点、油炸食品）。注意看配料表中是否有“氢化植物油”、“人造奶油”、“起酥油”等字样。理想状态是0克。
钠：
- 为什么重要： 高钠（盐）摄入是导致高血压的主要风险因素之一，而高血压又会增加心脏病和中风的风险。加工食品、零食、调味料等往往含有大量的钠。
- 怎么看： 注意NRV%，看这份食物占一天钠推荐摄入量（通常约2000毫克）的比例。尽量选择钠含量较低的产品。
糖：
- 总糖： 了解糖的总量。
- 添加糖： 重点！ 需要特别警惕的是添加糖（包括蔗糖、果糖、葡萄糖、蜂蜜、糖浆等）。过量摄入添加糖会导致肥胖、糖尿病、心血管疾病、龋齿等问题。世界卫生组织建议将添加糖的摄入量控制在总热量的10%以下（最好在5%以下）。
- 怎么看： 注意营养成分表是否明确标注了“添加糖”。如果没有，可以通过配料表来判断（糖类成分越靠前，含量越高）。即使是宣称“健康”的食品（如某些酸奶、麦片、果汁）也可能含有大量添加糖。
蛋白质：
- 为什么重要： 蛋白质是身体组织生长和修复所必需的，也有助于增加饱腹感。对于维持肌肉质量、免疫功能等都很重要。
- 怎么看： 关注其含量，尤其是如果你在健身或希望增加蛋白质摄入。同时注意来源（动物蛋白通常更完整，但可能伴随更多饱和脂肪）。
碳水化合物：
- 为什么重要： 是主要的能量来源。但需注意其来源和质量（全谷物、豆类等复杂碳水化合物优于精制糖和淀粉）。
- 怎么看： 特别是对于糖尿病患者或控制血糖的人，需要关注总碳水化合物含量。有时也会标注“膳食纤维”（见下一点）。
膳食纤维：
- 为什么重要： 充足的膳食纤维摄入有助于维持肠道健康、促进规律排便、增加饱腹感、帮助控制血糖和胆固醇水平。
- 怎么看： 优先选择膳食纤维含量高的食品（如全谷物、豆类、某些蔬果制品）。NRV%可以帮助判断。
营养素参考值百分比 (NRV%)：
- 为什么重要： 这是一个非常重要的工具！它告诉你一份食物所提供的某种营养素占一个成年人一天推荐摄入量（基于2000千卡）的百分比。
- 怎么看：
- 对需要限制的营养素（如饱和脂肪、钠、添加糖）： 尽量选择NRV%较低的产品（尤其是钠，有时一份就可能超过50%）。
- 对需要保证摄入的营养素（如膳食纤维、某些维生素矿物质）： 可以选择NRV%较高的产品。
总结与提醒：
- 看单位： 务必看清是“每100克”还是“每份”。比较不同产品时，确保单位一致（通常比较每100克更公平）。
- 结合配料表： 营养成分表要与配料表结合看。配料表按含量由高到低排列，可以判断主要成分、是否有添加剂、糖的种类和位置等。
- 整体评估： 不要只看单一指标。例如，一款低脂食品可能含糖量很高；一款高蛋白食品可能饱和脂肪或钠含量也很高。需要综合各项指标来判断。
- 根据个人需求： 关注点可因人而异。减重者需更关注总热量；高血压患者需严格控钠；糖尿病患者需关注碳水化合物和添加糖；心血管疾病风险高者需重点看饱和脂肪和反式脂肪；关注肠道健康者则要重视膳食纤维。
核心关注项：热量、饱和脂肪、反式脂肪（理想为0）、钠、添加糖。 同时结合NRV%和配料表进行综合判断，是健康消费者读懂营养标签的关键。
