以下是针对上班族设计的 10分钟办公室拉伸方案，帮助缓解久坐带来的肩颈酸痛和僵硬，无需器械，在工位即可完成：
一、颈部放松（2分钟）
颈部侧向拉伸
- 坐直，右手轻扶左耳，缓慢将头向右肩方向轻压，感受左侧颈部拉伸。
- 保持15秒后换边，左右各重复2次。
⚠️ 动作轻柔，避免用力过猛。
颈部旋转+后仰
- 低头缓慢顺时针转动头部3圈，再逆时针3圈。
- 最后抬头看向天花板，手轻托下巴向后仰（幅度以舒适为准），保持10秒。
二、肩部放松（3分钟）
肩部绕环激活
- 双肩先向前绕环10次，再向后绕环10次，放松肩关节。
（想象用肩膀画大圆圈）
肩胛骨挤压
- 双手放于大腿，挺胸收腹，将两侧肩胛骨向中间挤压，保持5秒后放松。重复10次。
（改善含胸驼背，缓解上背部紧张）
交叉手臂拉伸
- 右手伸直向左平行推出，左手弯曲扣住右大臂向身体方向拉，感受右肩后侧拉伸。保持15秒换边。
三、上背部&胸椎拉伸（3分钟）
坐姿猫牛式
- 双手扶膝盖，吸气时挺胸抬头（牛式），呼气时弓背低头（猫式），重复5次。
（灵活脊柱，缓解僵硬）
椅背后拉伸展
- 双手抓住椅背上方，身体前倾，胸部向下压，感受胸部和肩前侧的拉伸，保持20秒。
坐姿侧腰伸展
- 左手扶椅，右手高举向左侧弯曲，感受右侧腰和肩部的拉伸，保持15秒后换边。
四、全身整合（2分钟）
手臂上举深呼吸
- 双手十指交叉举过头顶，掌心向上推，同时深吸气；呼气时缓慢放下手臂。重复3次。
（拉伸全身，改善呼吸模式）
手腕&脚踝放松
- 双手握拳顺时针、逆时针各转10圈；双脚脚尖点地，转动脚踝各10圈。
（缓解长期打字/久坐的末端僵硬）
小贴士：
每小时起身活动1次，接水或走动，避免久坐。
调整办公姿势：电脑屏幕与眼睛平齐，腰部垫靠枕保持自然生理曲度。
长期酸痛建议结合热敷或使用筋膜球放松肩颈深层肌肉。
💡 每天抽出10分钟，坚持一周即可明显改善肩颈不适！
