预防糖尿病（尤其是2型糖尿病）需要从生活方式入手，通过调整饮食、运动、作息等习惯，降低患病风险。以下是日常生活中具体的预防措施：
一、饮食控制
低糖低脂饮食
- 减少精制糖（如白糖、甜饮料、糕点）和高糖水果（如榴莲、荔枝）的摄入。
- 选择低升糖指数（低GI）食物，如全谷物（燕麦、糙米）、豆类、绿叶蔬菜。
- 控制脂肪摄入，避免油炸食品、肥肉、反式脂肪（如人造奶油）。
均衡膳食
- 增加膳食纤维：多吃蔬菜、水果（如苹果、柚子）、菌菇类。
- 适量优质蛋白：选择鱼、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋等。
- 控制总热量：避免暴饮暴食，每餐七分饱。
避免加工食品
- 少吃腌制食品、香肠、罐头等，减少盐分摄入（每日不超过5克）。
二、规律运动
每周至少150分钟中等强度运动
- 如快走、游泳、骑自行车、跳舞等。
- 可分段进行（如每天30分钟，每周5天）。
增加肌肉训练
- 每周2次力量训练（如哑铃、深蹲），增强肌肉对葡萄糖的利用。
减少久坐
- 每小时起身活动5分钟，避免长时间久坐办公或看电视。
三、体重管理
保持健康BMI（18.5~23.9）
- 超重或肥胖（尤其是腹部脂肪堆积）是糖尿病的高危因素。
- 通过饮食和运动，将腰围控制在男性<90cm，女性<85cm。
警惕“隐性肥胖”
- 即使体重正常，体脂率过高（男性>20%，女性>30%）也可能增加风险。
四、改善生活习惯
充足睡眠
- 每天保证7~8小时睡眠，长期熬夜会扰乱胰岛素分泌。
戒烟限酒
- 吸烟会损伤血管，增加胰岛素抵抗；酒精热量高且影响肝脏代谢。
减压放松
- 长期压力会导致皮质醇升高，影响血糖稳定。可通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式缓解压力。
五、定期监测与早期干预
高危人群定期检查
- 年龄≥40岁、超重、有糖尿病家族史、高血压或妊娠糖尿病史的人群，建议每年测空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）。
关注前期症状
干预糖尿病前期
- 空腹血糖受损（6.1~6.9mmol/L）或糖耐量异常者，通过生活方式调整可逆转风险。
六、其他注意事项
- 谨慎用药：长期使用激素类药物（如糖皮质激素）可能诱发糖尿病，需遵医嘱监测。
- 母婴健康：孕期控制体重，预防妊娠糖尿病，降低母婴未来患病风险。
关键目标
将空腹血糖控制在<6.1mmol/L，餐后2小时血糖<7.8mmol/L，糖化血红蛋白<5.7%。
通过长期坚持健康的生活方式，可显著降低糖尿病风险。若已有高危因素，建议咨询医生制定个性化方案。
