🚫 绝对禁忌 (必须杜绝)
吸烟 (包括二手烟和三手烟):
- 危害:
- 女性: 损害卵巢功能，降低卵子质量和数量，增加不孕、流产、早产、低出生体重儿、胎儿畸形（如唇腭裂）、胎盘早剥、前置胎盘等风险。吸烟还会加速卵子消耗，相当于让卵巢提前衰老。
- 男性: 显著降低精子数量、活力、形态正常率，增加精子DNA碎片率，导致生育力下降，增加流产风险和后代健康问题。
- 二手烟/三手烟: 同样有害！伴侣吸烟或接触残留的烟雾（三手烟）对备孕女性和未来胎儿危害极大。
- 行动: 立即戒烟！ 并远离吸烟环境。寻求专业戒烟帮助（如戒烟门诊、药物、心理咨询等）。
酗酒/过量饮酒:
- 危害:
- 女性: 干扰排卵和月经周期，降低受孕几率。即使在怀孕早期（可能尚未察觉），酒精也会对发育中的胚胎造成不可逆的损害，导致胎儿酒精谱系障碍（FASD），表现为智力障碍、行为问题、面部畸形、心脏缺陷等。
- 男性: 降低睾酮水平，影响精子生成和质量（数量减少、活力下降、畸形率升高）。
- 行动: 完全戒酒是最安全的选择。 备孕期和整个孕期都应避免饮酒。如果实在难以完全避免，备孕期应严格限制饮酒量（但最好不喝），并确保在可能受孕的时段（即排卵期前后）绝对禁酒。
🛑 强烈建议避免/严格限制
熬夜、睡眠不足、作息不规律:
- 危害: 扰乱下丘脑-垂体-卵巢轴，影响女性激素分泌（如雌激素、孕激素、促卵泡生成素）和排卵规律。导致男性内分泌紊乱，影响精子生成。降低免疫力，增加身体炎症反应。长期熬夜就像在身体里埋下了一颗定时炸弹，对生殖系统的伤害不容忽视。
- 行动: 保证充足（7-9小时）且高质量的睡眠。尽量在晚上11点前入睡，建立规律的作息时间。创造良好的睡眠环境（黑暗、安静、凉爽）。睡前避免刷手机、看刺激性的影视内容。
过量摄入咖啡因:
- 危害: 过量咖啡因可能影响受孕几率（研究结论不完全一致，但谨慎为佳）。孕期过量摄入（>200-300mg/天）会增加流产和低出生体重风险。备孕期控制好量有助于平稳过渡到孕期。
- 行动: 限制每日咖啡因摄入量（备孕期建议控制在200mg/天以内，相当于约1-2杯标准杯的现煮咖啡）。注意咖啡因不仅存在于咖啡，还存在于茶、可乐、能量饮料、巧克力等食物中。建议逐步减少摄入量，避免戒断反应（如头痛）。
滥用药物 (包括处方药、非处方药、中草药、保健品):
- 危害: 许多药物可能对生殖细胞（精子和卵子）或早期胚胎发育有潜在不良影响，甚至导致畸形。有些药物会影响激素水平或排卵。
- 行动: 备孕期间如需用药（包括感冒药、止痛药等），务必咨询医生或药师，告知自己正在备孕。不要自行服用任何药物或保健品。在医生指导下评估正在服用的慢性病药物的安全性，必要时调整用药方案。
接触有毒有害物质:
- 危害: 某些化学物质（如农药、杀虫剂、有机溶剂、重金属如铅、汞）、辐射（X射线、CT等，尤其是腹部盆腔区域）、高温环境（如长时间泡热水澡、蒸桑拿、电热毯开整夜、将笔记本电脑放腿上）等，可能损害生殖细胞或影响胚胎发育。男性睾丸对高温尤其敏感。
- 行动:
- 避免接触已知的有毒化学物质（工作环境或居家环境）。从事相关职业者，做好防护或咨询医生。
- 尽量避免不必要的医疗辐射照射，如必须进行，告知医生自己在备孕。
- 男性避免穿紧身裤、避免久坐、避免长时间泡热水澡和蒸桑拿、避免将发热的电子设备放在腿上。
- 避免使用含邻苯二甲酸盐等环境激素的塑料制品（尤其是装食物的）、化妆品、个人护理产品（选择成分简单的产品）。
不健康的饮食习惯:
- 危害: 营养不均衡（如过度节食减肥、暴饮暴食、挑食偏食）会影响激素平衡和生殖系统健康。高糖、高脂、过度加工食品可能导致肥胖或营养不良，降低生育力。生食或未煮熟的食物可能携带致病菌或寄生虫（如李斯特菌、弓形虫），增加感染风险，可能导致流产或胎儿畸形。
- 行动:
- 均衡饮食：多吃新鲜蔬果、全谷物、优质蛋白质（瘦肉、鱼、禽、蛋、豆类）、健康脂肪（坚果、牛油果、橄榄油）。
- 补充关键营养素：尤其关注叶酸（女性备孕前3个月开始每天补充400-800μg，男性也可适量补充）、铁、碘、钙、维生素D等。遵医嘱服用补充剂。
- 保持健康体重：过胖或过瘦都会影响生育力。
- 避免生食：不吃生肉、生鱼片、未煮熟的蛋、未经巴氏消毒的奶制品和果汁。彻底清洗蔬果。
- 限制高汞鱼类：避免食用鲨鱼、剑鱼、马林鱼、方头鱼等汞含量高的鱼类；适量食用低汞鱼类（如三文鱼、虾、鳕鱼等）。
缺乏运动或过度运动:
- 危害: 久坐不动导致肥胖、血液循环不畅，影响生殖系统。过度剧烈运动（尤其对于女性）可能抑制排卵，扰乱月经周期。
- 行动: 保持规律、适度的运动。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车、瑜伽）和适量的力量训练。避免突然进行极高强度的运动。找到适合自己的运动方式，坚持最重要。
长期处于高压状态:
- 危害: 慢性压力会影响下丘脑功能，干扰GnRH（促性腺激素释放激素）的分泌，进而影响排卵（女性）和精子生成（男性）。
- 行动: 学习并实践压力管理技巧。如：正念冥想、深呼吸练习、瑜伽、太极、听音乐、培养爱好、保证充足睡眠、与亲友沟通倾诉、必要时寻求心理咨询。记住，备孕是一段旅程，不是一场考试，放轻松心态很重要。
📌 关键总结与建议
- 夫妻双方共同参与： 备孕是两个人的事！以上禁忌和健康建议对男性和女性同样重要。精子质量同样影响受孕成功率和胚胎健康。
- 提前准备： 理想状态下，至少提前3-6个月开始调整生活习惯。因为精子和卵子的生成周期大约需要3个月。
- 孕前检查： 在开始备孕前，夫妻双方都应进行一次全面的孕前检查，评估健康状况，筛查潜在风险，获取个性化的指导。
- 补充叶酸： 女性在孕前3个月开始每天补充400-800微克叶酸，是预防胎儿神经管缺陷的关键措施。
- 咨询专业人士： 有任何疑问或特殊情况（如慢性疾病、长期服药、反复流产史等），务必咨询妇产科医生、生殖科医生或全科医生。
- 耐心与坚持： 改变习惯需要时间，不要给自己太大压力。每一次健康的改变都是在为未来的宝宝加分。
告别不良习惯，拥抱健康生活，是你们送给未来宝宝的第一份珍贵礼物。 每一份努力都值得，因为你们正在为一个新生命的健康打下最坚实的基础。祝你们顺利开启健康快乐的备孕之旅！💕
