苦瓜确实是一种营养价值非常丰富的蔬菜，虽然味道独特（苦），但其富含多种维生素、矿物质以及独特的生物活性物质。下面我们来详细解析苦瓜中主要的维生素与矿物质含量及其存在形式：
核心营养成分概览（以100克可食部分计）
请注意：以下数据是基于多个来源（如《中国食物成分表》、USDA数据库等）的平均值或典型值。实际含量会因苦瓜品种、产地、成熟度、种植条件和烹饪方式而有显著差异。
一、维生素
维生素C：
- 含量： 约 56 - 84 毫克 (平均约70mg左右)。这是苦瓜最突出的维生素之一，含量远高于许多常见蔬菜（如黄瓜、西红柿）。
- 存在形式： L-抗坏血酸。这是维生素C在新鲜蔬果中的主要活性形式，具有强大的抗氧化能力，参与胶原蛋白合成、免疫调节等。
- 特点： 水溶性维生素，易溶于水且在加热、光照、暴露于空气中时易被破坏。生吃苦瓜或短时间、少水烹饪能最大程度保留VC。
叶酸：
- 含量： 约 51 - 72 微克。
- 存在形式： 主要以 四氢叶酸 及其衍生物形式存在。这是叶酸在体内的活性辅酶形式，参与DNA合成与修复、细胞分裂（尤其对孕妇胎儿发育至关重要）、氨基酸代谢等。
- 特点： 水溶性维生素B族成员。对热、光、酸敏感，烹饪会损失一部分。
维生素A：
- 含量： 约 6 - 25 微克 RAE (视黄醇活性当量)。苦瓜本身不含直接可用的维生素A (视黄醇)，但富含其前体物质——类胡萝卜素（主要是β-胡萝卜素）。
- 存在形式： β-胡萝卜素 是主要的维生素A前体。在体内，β-胡萝卜素可以被转化为视黄醇（活性维生素A）。
- 特点： 脂溶性维生素前体。β-胡萝卜素是强效抗氧化剂，对视力、皮肤健康、免疫功能至关重要。其吸收需要膳食脂肪的参与（所以用油炒苦瓜有助于吸收）。
维生素B族：
- 维生素B1 (硫胺素)： 约 0.03 - 0.07 mg。作为辅酶参与能量代谢（尤其是碳水化合物）。
- 维生素B2 (核黄素)： 约 0.03 - 0.06 mg。作为辅酶FAD/FMN的前体，参与能量代谢和抗氧化。
- 维生素B3 (烟酸/尼克酸)： 约 0.4 - 0.6 mg。作为辅酶NAD/NADP的前体，广泛参与能量代谢和氧化还原反应。
- 维生素B6 (吡哆醇)： 约 0.04 - 0.06 mg。参与氨基酸代谢、神经递质合成、血红蛋白合成等。
- 存在形式： 主要以各自的 活性辅酶形式或其前体 存在于苦瓜细胞中。例如，硫胺素主要以硫胺素焦磷酸（TPP）形式存在。
- 特点： 都是水溶性维生素，对光、热敏感，烹饪会损失一部分。它们共同参与体内复杂的代谢过程。
二、矿物质
钾：
- 含量： 约 260 - 340 毫克。这是苦瓜中含量最丰富的矿物质。
- 存在形式： 主要以 钾离子 (K⁺) 形式存在于细胞液和细胞质中。
- 特点： 电解质，对维持体液平衡、神经信号传导、肌肉收缩（尤其是心肌）、调节血压（对抗钠的作用）至关重要。苦瓜高钾低钠的特点对心血管健康有益。
钙：
- 含量： 约 9 - 19 毫克。含量不算很高。
- 存在形式： 一部分以游离的 钙离子 (Ca²⁺) 形式存在，一部分可能结合在细胞壁或与有机酸形成盐类。
- 特点： 构成骨骼和牙齿的主要成分，参与肌肉收缩、神经传导、血液凝固等。苦瓜中的钙吸收率受草酸（苦瓜中含有一定量草酸）影响可能较低。
镁：
- 含量： 约 16 - 18 毫克。
- 存在形式： 主要以 镁离子 (Mg²⁺) 形式存在，也可能参与叶绿素分子的构成（叶绿素a的核心是镁卟啉）。
- 特点： 参与体内超过300种酶促反应，包括能量代谢、蛋白质合成、肌肉和神经功能、血糖调节、血压控制等。
磷：
- 含量： 约 31 - 36 毫克。
- 存在形式： 主要以 磷酸根离子 (PO₄³⁻) 形式存在，是构成核酸（DNA，RNA）、磷脂（细胞膜）、ATP（能量货币）等生物大分子的必需元素。
- 特点： 与钙共同构成骨骼和牙齿，参与能量储存与转移、酸碱平衡调节。
铁：
- 含量： 约 0.4 - 0.7 毫克。含量中等。
- 存在形式： 主要以 非血红素铁 的形式存在（植物性食物中的铁基本都是这种形式）。
- 特点： 构成血红蛋白和肌红蛋白的核心，参与氧气运输和储存。非血红素铁的吸收率较低（受植酸、草酸、多酚等影响，苦瓜中这些成分都存在），但维生素C可以显著促进其吸收（苦瓜本身富含VC，这是优势）。
锌：
- 含量： 约 0.2 - 0.8 毫克。
- 存在形式： 主要以 锌离子 (Zn²⁺) 或与蛋白质、有机酸结合的形式存在。
- 特点： 参与多种酶的功能，对免疫系统、伤口愈合、DNA合成、味觉嗅觉、生长发育至关重要。
锰：
- 含量： 约 0.06 - 0.2 毫克。
- 存在形式： 主要以 锰离子 (Mn²⁺) 形式存在，是多种抗氧化酶（如超氧化物歧化酶SOD）的辅助因子。
- 特点： 参与骨骼形成、氨基酸/胆固醇/碳水化合物代谢、抗氧化防御。
铜：
- 含量： 约 0.03 - 0.1 毫克。
- 存在形式： 主要以 铜离子 (Cu⁺/Cu²⁺) 形式存在，是多种酶（如细胞色素C氧化酶、超氧化物歧化酶）的辅助因子。
- 特点： 参与铁代谢、结缔组织形成、神经功能和抗氧化。
总结与关键点
维生素C和叶酸是亮点： 苦瓜是这两种水溶性维生素的极佳来源，尤其是维生素C含量非常突出。
维生素A前体丰富： β-胡萝卜素含量可观，是获取维生素A的重要植物性来源。
B族维生素全面： 含有多种B族维生素，虽然单种含量不算顶尖，但种类齐全，对代谢至关重要。
高钾低钠： 钾含量非常丰富，且钠含量极低（通常<10mg/100g），这对维持电解质平衡和心血管健康非常有利。
矿物质种类多样： 含有多种人体必需的矿物质，如镁、磷、铁、锌、锰、铜等，虽然单看某种含量不算特别高，但综合贡献不可忽视。
存在形式：- 维生素：主要是其活性形式或前体（如VC、B族辅酶、β-胡萝卜素）。
- 矿物质：主要是离子形式（K⁺, Ca²⁺, Mg²⁺, Fe²⁺/³⁺, Zn²⁺, Mn²⁺, Cu⁺/²⁺）或结合态（磷酸根PO₄³⁻）。
烹饪影响：- 水溶性维生素（VC, B族, 叶酸）和钾： 易溶于水，长时间水煮会导致大量流失。快炒、蒸或生食（如凉拌）是更好的选择。
- 脂溶性维生素前体（β-胡萝卜素）： 需要脂肪帮助吸收，用少量油烹饪反而能提高其生物利用率。
- 矿物质： 相对稳定，但水煮也会溶出一部分到汤水中。草酸（影响钙铁吸收）在焯水后可部分去除。
结论： 苦瓜是一种营养密度很高的蔬菜，尤其在维生素C、叶酸、β-胡萝卜素和钾方面表现优异，并含有多种其他维生素和矿物质。尽管其独特的苦味可能让人望而却步，但从营养角度看，它绝对是值得纳入日常饮食的健康选择。选择合适的烹饪方式（如快炒、凉拌、短时间蒸）能最大程度保留其宝贵的营养成分。
